КАКДЕРЖАТЬ СЕБЯ В ФОРМЕ? - мобильный форум

Предлагаемые упражнения
помогут накачать мышцы, а
выполнять их можно и нужно
дома (забавно предлагать
людям заниматься в группе,
если они не довольны своим
телом). Максимальное время
их выполнения 1-1,5 часа.
Будем выполнять всем
известные упражнения по
общей физической
подготовке, при этом
искусственно увеличивая вес
своего тела. Этот лишний вес
станет вашим на время
занятий, что поможет более
равномерно распределить
нагрузку.
Как накачать мышцы дома.
Упражнения будем выполнять
на полу и на турнике. В
качестве «лишнего» веса
будем использовать рюкзак, в
который, для начала, положим
«Советский
энциклопедический словарь» и
приступим к выполнению
упражнений. Все просто как
апельсин.
Подтягивание на турнике
Повисаем на турнике, хват –
ладонями на себя, руки на
ширине плеч и подтягиваемся.
В этом нет ничего нового, но
не все так просто. Если вы
стремитесь накачать мышцы –
самое главное выполнять
упражнение равномерно, без
рывков, с одинаковой
скоростью при подъеме и
опускании тела. Делать это
упражнение с максимальным
«лишним» весом, который вы
способны равномерно
подтянуть. Количество
подходов при этом должно
быть минимальным.
Теперь меняем хват на
«обезьянью хватку» (все пять
пальцев охватывают
перекладину турника сверху) и
подтягиваемся, «закладывая
турник за голову».
Дальше для распределения
нагрузки используем хват в 1,5
ширины плеч. Этот
коэффициент можно как
угодно плавно увеличивать до
2.
При таком режиме
выполнения упражнений без
внимания не останутся как
мышцы рук, так и спины, и
брюшного пресса.
Отжимания от пола
Приступим к отжиманиям.
Принцип тот же: нагрузившись
рюкзаком с некоторым
количеством «знаний»,
выполняем нечетное
количество отжиманий за
подход.
Лучше выполнять отжимания
на кулаках – так вы только
повысите эффективность
процесса накачивания мышц.
Медленно, с вдохом,
равномерно опускаемся и
плавно, с выдохом, без
задержек выжимаем себя и
«лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за
подход. Чередовать подходы
лучше с отдыхом лежа на
животе, подложив руки под
голову. Особенно если «тянет»
поясницу.
Как и в случае с
подтягиванием мысленно
распределяйте для себя
нагрузку, как до начала, так и
во время выполнения
упражнения. Сделайте, сколько
сможете, но будьте готовы к
этому!Качаем мышцы
спиныЛежа на животе, засуньте
ноги под диван, батарею, что
угодно. Лишь бы найти точку
опоры для выполнения
упражнения. Положите руки за
голову и, медленно прогибаясь
в спине, поднимайте и
опускайте верхнюю часть тела.
Начните с 5-ти подъемов-
опусканий за подход. Дышите
равномерно.
Если найти точку опоры для
ног не удалось – ничего
страшного. Для того чтобы
накачать мышцы спины, будем
выполнять упражнение
«лодочка» с «лишним» весом
на спине. Лежа на животе,
согните ноги в коленях так,
чтобы вы могли схватиться за
носки ног руками. В остальном
– все то же самое: поднимайте
и опускайте верхнюю часть
тела, помогая при этом себе
руками. Только отрегулируйте
длину лямок рюкзака, чтобы
подтянуть его вес
повыше.Качаем мышцы
прессаДля того чтобы накачать
мышцы пресса, садимся на
пол, сгибаем ноги в коленях
под прямым углом. Снова
ищем опору под батареей,
диваном и т.п. Начинаем
упражнение – откланяемся
назад, а при подъеме
равномерно поворачиваем
корпус вправо, при следующем
подъеме – влево. Во время
выполнения упражнения не
опускаемся спиной на пол
(будет мешать рюкзак).
Проснулся аппетит – ешьте. Не
стесняйтесь. Больше белковой
пищи, это все знают. Кстати,
МирСоветов напоминает, что
каши – отличное средство, как
для быстрого восстановления
потраченных сил, так и для
увеличения мышечной массы.
Например, в рационе римских
гладиаторов преобладал
ячмень. И именно ячменная
каша с бараньим или козьим
жиром была основным
блюдом бойцов арены, равно
как и римских легионеров.